示範：沈詠珮

　注意：身體正位的中正調整，要保持雙腳距離寬大。

　先從站立的山式開始，跳躍並分開雙腿距離至約三呎至三呎半（建議女士若是在生理期則不用跳躍），透過雙腿左右分開的站姿，令下肢外展肌收縮，以保持身體平衡。

　先雙手平舉，手掌心朝下，以雙腳腳底壓著外邊緣，去感受力量均等分佈。與此同時，髖關節和腹股溝需要平整，並儘量大幅度展開，從而鍛煉及強化腿部肌肉，強化上下半身，同時活化腹部器官。（附圖一）

　先吸氣，右腳掌轉出，外旋九十度，左腳掌腳趾及膝蓋朝前，手臂往兩側平舉，兩手掌心相對，以鼻自然呼吸。接著是把兩邊側腰透過雙手延伸。同步伸展腳跟及腳弓成一直線，以平衡盤骨，側腰同步伸展，背部可放置一塊長板或直棍，以保持胸腔提起。（附圖二）

　接著示範的是腳跟對腳跟。地上展示的白色線，可讓我們清楚知道如何令盆骨平行。先將身體調整正位，令背部及臀部保持成一直線，同時保持伸展雙腿後側的韌帶及肌肉，停下來的時間大概為五至十秒，保持溫和呼吸，目視前方，再繼續停留多十秒。接著吸氣，雙腿維持伸直，手臂放低，手指按著小腿或是置於地上的支撐物，平整盆骨，目視前方。接著換邊，重複上述步驟，每側進行六至八次。（附圖三）◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供