示範︰沈詠珮

　功效：使腿部肌肉更加靈活。

　在梵文中，Akarna的意思是「接近耳朵」。而在進行這個體式的過程中，我們會向上伸展左腿，直到腿後跟接近或碰到耳朵為止，就好像一位弓箭手拉開弓一樣。

　這個體式包括以下兩個階段的動作程序。

　先坐在地面上，雙腿向前伸直，接著將伸展布帶或毛巾套在直腿上，最理想的情況是套在右邊腳底的中間。然後呼氣，在彎曲左腳和膝蓋的同時，抬起左腳並保持呼吸；再之後呼氣，向上伸展左腳，直至腳踭貼近左邊的耳朵，肩部向後。注意在進行整個體式的過程中，右腿要保持伸直，並且腿後部要一直放在地上，膝蓋保持不彎曲，以正常的呼吸，保持這個體式約二十秒，換邊再進行。這是體式的第一個階段。

　接著進入體式的第二個階段。用右手大拇指、食指和中指勾住右腳大腳趾，右腳則直直的放置在地上。左腳大腳趾也用相同的體式抓住，注意不要讓大腳趾滑脫。保持呼吸。接著在呼氣的同時抬起左腳向上伸展，直至腳踭貼近左邊的耳朵，幾乎與地面垂直為止。以正常的呼吸保持這個體式二十秒，換邊，在兩側保持體式的時間相若或者相同，然後鬆開雙手，休息。

　注意在進行整個體式的過程中，不要讓雙腳大腳趾滑脫，同時保持右腿伸直，腿後部要保持用力壓穩於地上，膝蓋不能彎曲。。

　此練習可以使腿部肌肉變得更加靈活，腹部肌肉也能得到刺激，這相對應著能加強我們腸臟的蠕動。另外，此練習也能令髖關節的輕微勞損可以得到援解，讓脊椎下部得到很好的鍛鍊。

　建議一直堅持練習，直到可以毫不費力地完成這個體式，就好像一個受過訓練的射箭手，正在準備將拉開了的弓把箭和諧同步的射出去一樣。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供