示範：沈詠珮

　今期，為大家一口氣介紹三種瑜伽動作，分別是簡易坐（Svastikasana）、雙手上舉式（Urdhva Hastasana）及英雄式（Virasana）。

　事前先準備一張防滑瑜伽蓆。開始時，先坐在瑜伽蓆上，屈曲右膝，右腳掌置於左大腿下方，再交替換邊。在腿部交叉的姿勢中，小腿骨的交叉區域會和身體中央處於同一直線，左及右腿在倆大腿之下，保持穩定的支撐，令脊柱向上延伸。

　保持動作半分鐘至三分鐘的時間，調節呼吸的韻律，熟習後可再延長保持時間。

　之後，我們可以分三階段循序漸進地加進行接下來的動作。

　在第一階段，完成上述動作後，繼而進入坐式的雙手上舉式，正常呼吸，向前伸直手臂，繼而向上，超過頭部上方，上臂和雙耳平衡，倆掌心雙對。

　在第二階段，完成上述動作後，手腕及十指保持伸展，並學習打開肋腔兩側，同步雙手帶動側軀幹來保持延展。保持動作半分鐘至三分鐘的時間，之前再延長體式的靜止時間。

　在第三階段，完成上述動作後，以跪的方式，將臀部坐在長抱忱上，而不是坐在腳上，雙膝微微分開，手掌置放腳底上，學習打開肋腔兩側，同步雙手帶動軀幹保持延展，身體坐直。保持動作半分鐘至三分鐘並作深長呼吸，之前再延長體式靜止時間。

　此一系列的動作，除了可調節呼吸的韻律，亦能令身體及心靈上充滿和諧感。這些體位法可以對應膝關節、風濕和痛風，而對於發育期間的扁平足也有作用。這是由於我們在進行時伸展了腳踝和腳，從而形成了正確的腳弓姿態，但這需要長期和堅持的練習。

　注意：進行期間穩定坐姿，停留時間可循序漸進地增加。

　練習艾揚格瑜伽體式除了能放鬆肢體，也強化肌肉與內臟組織，同時可以舒緩精神上的壓力，及可以有效改善血液循環及強化呼吸系統。在體式進行的同時，我們會感覺身體每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人可以擁有強健的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供