示範：沈詠珮

　先從坐式開始，臀部下方以毛毯墊高，或是坐在一個矮的支撐物上，以保持穩定的坐在地上。接著將身體兩側軀幹和脊椎同步向上延展，注意延展的同時要保持頭部中正，目視前方。

　接著將右腳伸直，小腿肚下壓於地上，大腿向內旋，膝蓋往後方充份展開，令右大腿伸直。隨後將左腿單盤置於右大腿的臗關節上，腳趾向上，膝蓋朝天，身體挺直。再在左腳腳底加上一條伸展帶或毛巾，雙手握著繩子兩側，用伸展帶的拉力，延展背部，將身體挺直，目視前方，保持緩慢呼吸，停留動作半分鐘。

　兩腿可輪流交替進行練習，時行時注意身體保持延展狀況。以練習四至六次為一組，共練習四組，同步保持順暢呼吸。

　此體式是坐式系列中比較常見的體式，除了可以加強背部的伸展，亦可增加雙腿的力量及柔軟度。練習艾揚格瑜伽體系，當中的部份體式除了可以運用日常生活中較容易找到的輔具，例如毛毯、厚墊等用來進行支撐外，亦可以在進行時令身體感覺到每個部位所使用的力量，從而達至活化內臟及放鬆身體，以思考和觀察再修正的方式學習。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供