示範︰吳道霖

　進行動作前先預備瑜伽墊，及放置於雙腳下的支撐物，例如毛毯、木磚或厚度相約的書本以支撐頭部。

　動作開始時先分開雙膝跪在地上，坐直雙手，手掌置於地上，十指朝向前方並充分打開，中指置中，全部手指輕壓在墊上。雙腳腳趾則朝向後方，同時，慢慢伸直身體，臀部向腳跟方向靠近，保持腹部柔軟，透過鼻子自然呼吸。

　之後身體緩緩向前進入伸展軀幹的前摺，掌根內側及外側均勻壓地，手臂外側向上旋，手臂內側向肩關節伸展，從手臂伸直的方式慢慢向兩側軀幹伸展；手臂內側向上轉向肩部，手臂外側轉向天花板，此時上臂和肩部應是結實有力的。接著雙手的手掌和手指向前，掌根內外兩側保持壓於支撐物上。上背部同時輕輕發力，令屈曲的雙腿及身體保持穩定，頭部置中並置於地上，保持自然呼吸。

　然後雙手手掌繼續保持用力壓著瑜伽墊，可嘗試感受胸骨，正如站著的山式大腿外側朝前，內側也跟著外側調整，此刻和山式是一樣的，軀幹向上提，讓背部形成一個四邊形，保持自然呼吸並同步感受胸骨整體在哪位置，胸骨的上端和下端有沒有平衡，進入體式時胸骨也是上下平衡。可以反覆進行動作六至八次不等。

　之後雙膝跪在地上，臀部向後坐在腳跟上，身體向前伸展，雙手手掌落地，手肘由強烈伸直變成輕鬆屈曲和放鬆。

　接著進入第二階假，過程如上述一樣，雙手手掌，繼續保持用力按壓住瑜伽墊。但這一次則把頭部前額置放在支撐物上，令頭部放鬆，解除頭部緊張感，可以反覆身體起夾坐直，進行六至八次不等。

　面朝下英雄式可令身體變得柔軟。在進行動作時，脊柱在身體前摺合時會進入伸展狀態，從而消除背部緊張感。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的部份體式都可以運用在日常生活中找到的輔具來進行支撐。我們可以在練習時使用輔助工具，來讓肢體得到伸展或放鬆，這不但能強化肌肉與內臟組織，同時也可舒緩精神上的壓力。更可以有效改善血液循環及強化呼吸系統。在體式練習進行中，我們可以感覺自己身體的每個部位所使用的力量，達至如何活化及放鬆，提升思考方式上的專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供