示範：沈詠珮

　開始動作前，首先預備一張瑜伽墊，然後穩定地站在瑜伽墊子的中央。

　在瑜伽的體式練習中，大多是以站立作為根基的開始，我們經常會接觸到和最常見的就是山式Tadasana。山式的站立方式是，分腿至以與肩膊同寬為主，同時雙腳腳掌平衡於地面，腳前掌到腳跟外側邊緣平衡並保持穩定落地，目視前方。此時，在雙腳之間腳掌內則處橫放一木方塊，用腳弓穩定夾著木方塊的兩側，施力並感受大腿內旋。

　接著可再一次於腳掌內則處橫放一木方塊，用腳弓穩定夾著木方塊的兩側，雙手持木方塊平舉過胸，過耳過頭，掌心相對。尾骨朝地，恥骨向上提。

　雙手向上高舉這動作會令斜方肌、內三角肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌以及背闊肌都在同時活動，期間保持暢順呼吸。我們亦可反覆持木方塊高舉雙手，速度從慢到快，然而；有心臟問題的患者不建議快速的進行。另外一種方法是：吸氣上半身，雙手抱木方塊高舉至胸前，脊椎挺直，伸展背部，肩膀向後，這時，內三角肌、菱形肌，肩胛下肌、後三角肌，棘下肌都一一被帶動著，可進行約十次呼吸的時間。

　接下來腳掌保持夾緊木方塊，將雙手持的木方塊置於臀部，肩膀向后旋轉，背部斜方肌向下，雙手向後遠離臀部，保持暢順呼吸，可進行約十次呼吸的時間。

　接下來雙腿並攏，以大腿內側上方夾緊木方塊，加強雙大腿內側肌肉內旋，雙腿伸展，手置於身體兩旁，目視前方，保持約十次呼吸的時間。

　練習艾揚格瑜伽體系，部份體式能可以運用在日常生活中找到的物年作輔具。進行動作時我們會感覺到身體的每個部位所使用的力量，達至活化及放鬆，提升思考方式上的專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人便能保持擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供