一、色彩鮮豔的水果與蔬菜

　大量研究表明，富含植物性食物的飲食對於維持肌膚健康至關重要。多攝取含強力抗氧化劑、色彩鮮豔的水果與蔬菜，有助保護肌膚免受污染與陽光造成的損害。胡蘿蔔、甜椒與番茄富含葉黃素、番茄紅素與β—胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素，這些成分都會儲存在脂肪組織中，並能抵禦紫外線的侵害。有研究指出，定期攝取富含類胡蘿蔔素的食物，能持續提供約2至3的基礎紫外線防護係數。

　而在番茄或胡蘿蔔中加入少量橄欖油等健康脂肪，也能讓身體更容易吸收這些抗氧化劑。β—胡蘿蔔素還能轉化為維生素A，對皮膚細胞的生長和保護皮膚免受感染十分重要。

　類胡蘿蔔素能幫助皮膚細胞產生玻尿酸，這種分子有助於維持肌膚的緊緻與彈性，常見於許多市售的保濕與抗衰老產品中。

　這些色素也有助於促進膠原蛋白的生成。研究顯示，每日服用類胡蘿蔔素保健品長達十個月的女性，皮膚中的膠原蛋白與彈性蛋白含量均有所提升，表明類胡蘿蔔素能有助防止膠原蛋白流失。研究亦發現多食用色彩鮮豔水果與蔬菜，能讓肌膚散發出更健康的光澤。

　二、健康脂肪

　攝取充足的堅果與種子對肌膚同樣有益。一項小型研究發現，與食用其他零食的人相比，連續十六周選擇杏仁者，可見的皺紋較少。

　堅果與種子中富含的維生素E，也能保護肌膚免受細胞損傷和老化；缺乏這種維生素會影響肌膚健康，包括延緩傷口癒合。最佳來源包括杏仁、榛果、松子以及許多種子油。堅果還含有Omega—6脂肪酸，能強化肌膚屏障，保持濕潤。

　另一種已知對皮膚有益的健康脂肪是Omega—3，主要存在於油性魚類與藻類。富含Omega—3的魚類包括三文魚、沙丁魚與鯖魚，這種營養能降低皮膚對陽光的敏感度，有助抵禦陽光造成的傷害。同時有助維持現有的膠原蛋白，並減輕發炎反應。

　三、有益腸道的食物

　當攝取豐富多樣的新鮮蔬果、堅果與種子時，腸道微生物與肌膚都同樣受益，因為腸道健康與肌膚息息相關，研究人員將這種關係稱為「腸皮膚軸」。

　專家指出，當攝取多樣化植物性食物時，腸道中的微生物會釋放具有抗發炎與抗氧化的化合物，這些物質也會影響肌膚。更健康的腸道微生物群還能透過支持免疫系統來改善皮膚狀況。

　要獲得這些益處的一種方法，就是廣泛攝取水果、蔬菜、豆類、全穀物、香草和香料等食物，並能減輕壓力、改善睡眠，預防銀屑病等皮膚問題。

　發酵食品如酸菜、韓式泡菜、康普茶或乳酪，對於滋養腸道微生物也特別有益。◇

　（資料來源︰新浪網）