一、莓果︰花青素守護心血管與認知

　藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維、維生素C，以及花青素、類黃酮等植化素。花青素與類黃酮屬於植物抗氧化物質，研究發現，攝取較多富含花青素食物的人，心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能下降等風險較低。

　一項針對六十歲以上女性的研究也發現，經常攝取富含類黃酮食物，如藍莓、草莓等，與較低的衰弱、身體功能受損及心理健康不佳風險有關。

　二、脂肪魚︰Omega—3抗發炎顧心腦

　三文魚、沙丁魚、鯖魚等脂肪魚富含Omega—3脂肪酸，對心臟及腦部健康都有益，也是熟齡飲食的重要脂肪來源。

　隨著年齡增加，人體容易出現程度較低但持續存在的慢性發炎，俗稱「發炎老化」。Omega—3脂肪酸具有調節發炎反應的作用。長期追蹤研究發現，年長女性血液中的海鮮來源Omega—3的濃度較高，與較低的死亡風險有關。

　三、豆類︰植物蛋白、纖維一次補足

　黃豆、毛豆、黑豆，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類，兼具植物性蛋白質與膳食纖維，是熟齡女性補充蛋白質的好選擇。

　部分研究發現，女性攝取較多來自豆類及全穀物的纖維，乳癌風險可能較低。針對年長女性的研究則發現，攝取較多豆類等植物性蛋白質，與較低的失智症及心臟病死亡風險有關。多項研究也觀察到，較高的豆類攝取量與較低的全因死亡風險相關。

　四、堅果︰助維持心血管健康

　杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果，含不飽和脂肪、纖維及植物性蛋白質。研究長期觀察發現，規律攝取堅果與較低心臟病、第二型糖尿病等慢性疾病風險有關。女性每周吃堅果超過兩次，也與較低的心血管疾病死亡風險相關。

　此外，年長女性經常攝取堅果，可能有較高機率維持健康老化，並降低衰弱風險。

　五、全穀物︰穩血糖也顧心血管

　燕麥、藜麥、糙米等全穀物保留麩皮、胚芽及胚乳，相較精製穀物含有較多纖維及營養素。研究顯示，較高的全穀物攝取量可能有助於維持代謝健康、降低隨年齡增加的體重上升風險。

　對女性而言，過去研究亦發現，攝取較多全穀物與較低的死亡風險及心血管疾病死亡風險有關。

　六︰乳酪及發酵乳製品︰補鈣顧骨骼也顧腸道

　女性停經後骨質流失速度加快，因此鈣質攝取更加重要。乳酪等發酵乳製品含有鈣，有助於維持骨骼結構；研究也發現，規律攝取乳酪與較佳的骨礦物質密度有關。

　此外，部分發酵乳製品含有益生菌，可暫時增加腸道中的有益菌。維持多樣化、健康的腸道菌相，可能有助於腸道及免疫功能。

　七、橄欖油︰地中海飲食的關鍵好油

　橄欖油富含單元不飽和脂肪及多酚。多酚是植物性化合物，具有抗氧化作用，可幫助降低氧化壓力。研究顯示，地中海型飲食搭配堅果及橄欖油，與較低的心肌梗塞、中風等心血管事件風險相關。

　對熟齡女性而言，可以用橄欖油取代奶油等含較多飽和脂肪的油脂。不過重點是「以好油取代其他油脂」，而非額外增加攝取量。

　八、十字花科蔬菜︰植化素抗氧化也抗癌

　花椰菜、青花菜、高麗菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜，含具有特色的植化素「硫代葡萄糖苷」。這些蔬菜經切碎、咀嚼後，硫代葡萄糖苷會轉化成其他活性化合物，部分研究認為可能參與人體的抗氧化及解毒相關代謝途徑。

　流行病學研究發現，經常攝取十字花科蔬菜與較低的癌症及心血管疾病風險相關；針對年長女性的研究也觀察到，攝取量較高者頸動脈壁厚度較低，而頸動脈壁厚度是心血管疾病風險評估指標之一。

　九、牛油果︰不飽和脂肪穩控膽固醇

　牛油果含有不飽和脂肪、膳食纖維、鉀及多酚等植化素，對維持心血管健康相當有利。研究發現，增加牛油果攝取可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。尤其當牛油果取代奶油、加工肉品等富含飽和脂肪的食物時，可能有助降低心血管疾病風險。

　一項針對過重或肥胖成人的研究發現，每天食用一顆牛油果的女性，腹部內臟脂肪較明顯下降。不過牛油果熱量也不低，因此仍應視整體飲食及熱量需求適量攝取。◇

　（資料來源︰元氣網）