示範：沈詠珮

　這是坐式系列中比較常見的體式，可以讓我們增加雙腿的力量及柔軟度。

　先在地上鋪上一張約五吋防滑瑜伽墊，然後坐在一個約半呎高的支撐物上。

　接著左腳伸直，放在軟墊上支撐著，小腿肚向下壓靠近地上；同時左大腿向內旋，將膝蓋後方充分展開，令左大腿內側得到充分伸展。

　然後將雙手綁上布帶，以產生阻力，再放置在臀部後方。這樣雙手便可以運用伸展帶的拉力，延展背部。保持身體挺直，目視前方，鼻作緩慢呼吸，停留動作半分鐘。

　雙手繼續綁上布帶，隨後高舉。運用伸展帶的拉力，延展背部，保持鼻作緩慢呼吸，動作停留半分鐘。

　然後身體向前傾約十五至四十五度，順序延展下及上背部，雙手手肘展開，以更大幅度拓展背部，保持鼻作緩慢呼吸，停留動作約半分鐘。

　兩腿輪流交替作練習，期間保持身體的延展狀況。練習以四至六次為一組，可練習四組，期間同步保持順暢呼吸。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們在練習體式的同時，可以感受到身體的每一個部位所使用到的力量，從達至如何活化及放鬆身體，以思考和觀察再修正的方式學習。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供