示範：沈詠珮

　注意：此動作重點加強背部伸展，及雙腿站穩時的力量。膝蓋有問題者，建議進行的其中一側的腳掌外邊緣靠牆作支撐練習，站立時間不用太長，保持盤骨平衡，脊椎向上伸展，頭部置中。

　先從站立開始，深呼吸，雙腿分開，右腳掌腳趾向前，左腳掌外旋九十度，站穩。接著換邊，左腳掌腳趾向前，右腳掌外旋九十度。雙手張開，帶動整個背部伸展，左大腿持續向外旋，伸展左腿，雙腿的膝蓋要輕輕鎖住，兩腳的足弓向上提，並要保持腳掌外邊沿往下壓。

　接著將雙肩後旋，肩胛骨內收，胸腔和腹部保持向前，用力伸展脊椎，尤如像戰士一樣的力量打開胸腔。雙手手臂外展，拓展胸大肌，因為胸大肌可以動用不同的肌纖維參與執行相反的動作，所以便可以穩定地將力量放到在地上的腿上。右脛骨垂直於地面，目視前方。

　接下來，雙腳朝前，在背部肩胛骨的位置加一支長棍或支撐物，接著左腳屈膝，支撐長棍的作用就是感受身體的挺拔度，及拓展胸腔。這樣對消化系統和呼吸系統都會產生良好的作用。

　要領如以上描述之內容，可停留動作二十秒至一分鐘，期間作深長且穩定的呼吸。再換邊進入。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們在練習體式的同時，可以運用簡單且在日常生活中也可以找到的輔助道具來一起順利進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛練。同時在體位法進行時，我們可以感覺到自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，從中提升專注力。只要通過運動身體和調控呼吸，城市人可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供