示範：吳道霖

　功效：加強延展背部。

　注意：請按個人狀態、能力及柔軟度，循序漸進。身體向前及向下的幅度，應由高至中至低。

　先站穩，雙腳分開至與肩同寬的距離，雙腳腳底力量分佈平衡，所有腳趾方向朝前；注意伸直雙腳的同時，大腿向後，小腿向前；膝蓋先向內再向上提升，大腿肌肉向內旋，小腿肌肉輕微向外旋轉；盆骨平整，胸腔保持拓展。

　由於背部需要儘可能與地面平衡，令腹部得到支撐，因此整個軀幹就會全力向前伸展了。所以這時便要加一個高高的輔具，從而當肩膊往後的同時，背部的斜方肌慢往下拉；形成前胸的胸腔保持向上，持續拓寬胸腔，並保持穩定性。而為了保持流暢，側腰可以繼續保持整個軀幹伸展的幅度。用循序漸進的方式進行，儘量保持漸進的幅度及時間停留長度。

　這個連續進行的體式，功效在於能夠加強兩側側軀幹的伸展。肩膀到雙臂的擺動，令到整個胸腔可以提升。進行時也可不斷觀察身體會否過份塌腰，調整及加長手腳的距離。隨著脊柱的提升，身體就會進入一個良好的呼吸節奏的狀態，情緒亦能得到一種激勵而變得精神翼翼，充滿自信和保持健康。而在體位法進行時，我們也可以感覺到自己身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供