示範︰沈詠珮

　重點：在這一體式系列中，集中力比起其他的體式的要求更為強烈。及需要敏銳的注意力，去創造和諧的感覺。

　注意：支撐物的穩定性及高度。

　一個瑜伽練習者需要和諧、平衡、寧靜和力量。今期介紹的這個體式能為我們帶來內心安寧的感覺，亦可以在完全投入時感受專注的藝術。

　圖一︰左手在右腳外側，木塊放高

　首先跳開，進入四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana），再來到四肢側伸展（Parsva Hasta Padasana）。呼氣，轉動整個軀幹，將骨盆、腹部、胸部和頭部轉到右側，左手臂伸展過右腿。呼氣，將左手指尖放到右腳外側的地上，地上放上一塊高度合適及立起來的木方塊，以作支撐手部之用。旋轉軀幹、胸腔向前，右手臂叉腰。吸氣，返回到四肢側伸展（Parsva Hasta Padasana），然後再返回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。接著改到左側進行練習，左右每邊各進行四至六次，每次停留約半分鐘。

　此動作能讓我們學習在完全伸展脊柱肌肉和擴展胸部時保持平衡。

　圖二︰左手在右腳外側，木塊放低，右手高舉

　重複上述過程，當我們的身體能夠穩定下來時，就可以高舉上臂以延展整個背部，而在進行時要注意保持雙腿的對位。

　圖三、四︰提起一隻腳

　重複上述過程，當支撐物的高度調校好後；手掌亦為了穩定定壓在支撐物上時，我們便可以提起一隻腳，並平衡於地上。嘗試找到所有手腳的正位，包括平衡和垂直的角度。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供