示範：沈詠珮

　開始前，先在地上鋪上防滑墊。先坐在防滑墊上，然後屈曲右腳，左腳伸直；再屈曲左腳，右腳伸直。與此同時，將伸直的右腿的大腿膝蓋往上提，同時拓展胸腔，將脊柱不斷向上延展。隨著兩側軀幹的延展，特別是在舉高左手的時候，左邊的側軀幹也會加倍延展。

　進行時保持目視前方，注意檢查盆骨是否平整，腹部延展並全力向上伸展，在肩膊往後的同時，背部的斜方肌要往下拉；形成胸腔保持向上，並持續拓寬胸腔和軀幹的效果。另外，頭部保持中正的同時，在雙腳及身體穩定的情況之下，流暢地呼吸，從而保持整個軀幹伸展以及提起胸腔的幅度。

　接著左手指向上，手掌打開，肩膀繼續向後旋，挺胸，左手置於左膝關節內側手指張開。隨著腰部向右轉動，胸部轉向右側，身體保持挺直，脊柱腰部的肌肉得以得到刺激。

　以相同的方法換邊練習，步驟和上述的一樣。左右交替進行為一次，可以進行六次為一組，可以進行六組。

　這個體式的功效在於能夠隨著動作令我們的軀幹得到轉動，從而加強兩側軀幹的伸展，令到整個胸腔可以提升。而隨著脊柱的往上提升，身體就會進入一個良好的呼吸節奏的狀態，從而活動令腰部放鬆及肌力提升，也激活了內臟、前斜角肌、頭長肌及頸長肌等相關肌肉群組。從而減少城市人的身體僵化，令我們的情緒得到一種激勵而變得精神奕奕，充滿自信和保持健康。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的部份體式都可以運用在日常生活中可以找到的輔具來進行支撐、站立、坐式、前屈及後彎體式等基礎鍛練。這樣便可以在安全和循序漸進的情況下加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似困難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同，和熟練程度不同的學員均能受益。

　使用家裡的輔助工具進行練習，不但可以進行肢體的伸展或放鬆，更可以強化肌肉與內臟組織，同時舒緩精神上的壓力。也能有效改善血液循環及強化呼吸系統。在體位法進行時，我們會感覺到自己身體的每個部位的活化及放鬆，從而提升專注力。

　只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供