示範：沈詠珮

　注意：膝蓋有問題者，進行前建議可以用加厚了的毛毯先墊在地上，進行期間注意保持盤骨平衡，頭部置中。

　先從站立的姿勢開始，接著雙膝對稱以跪姿跪在地上，令雙膝朝前並分開雙腳至與肩同寬。然後肩膊向後旋，讓整個上背部可以完整舒適安定，保持膝蓋穩定，十隻腳趾輕柔向後放。

　保持整個身體置中，同時調整盤骨的位置，此時重力會牽引軀幹成後仰狀態，繼續保持呼吸順暢和輕柔，目視前方。此動作會令到我們呼吸變得暢順，增加肺活量，因此適宜在早上練習。

　接著以手指支撐在抱枕上，肩膊向後方旋，保持身體挺胸，或者用手掌及手指輕握著腳跟位置，注意身體向後彎時要循序漸進。再伸展側軀幹，肩胛骨活動自如。同時，提昇胸部，讓胸部完完全全地擴展，吸氣，擴闊鎖骨皮膚，頭頸部同步輕輕向後，讓頸椎前方深層肌肉受到的離心力收縮來穩定頭部重量，從而讓胸鎖乳突肌得到放鬆；同時腹部放柔軟，嘗試令後彎動作更為穩定優雅，在脊柱胸段後伸，使肋骨張開。反覆進行三次，保持停留的時間可以每次從五秒加長至十秒。

　最後採用支撐物，或在兩旁放一張矮凳，手指穩定地握住支撐物，然後側軀幹向上延展，肩膊往後旋，面朝天，嘴巴打開。反覆進行三次，保持停留的時間可以每次從五秒加長至十秒。

　艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是在練習體式時都可以運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來進行站立、坐式、前屈及後彎等體式的基礎鍛練。這樣更可以安全地加強動作的精準度和幅度，也讓很多動作變得不再複雜，從而使身體條件各不同的學員均能受益。而使用簡單的輔助工具進行練習，不但可以令肢體更為放鬆，同時可以強化肌肉與內臟組織，及舒緩精神上的壓力，改善血液循環及強化呼吸系統。同時，在體位法進行時，我們可以感覺到身體的各個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供