示範：沈詠珮

　開始時，右腿先伸直，接著屈曲內收，將腳跟靠近會陰處。再伸直左腿，如山式時的直腿一樣，將腳跟放在地上，並坐於抱枕上，學習把整個身體的重量，均衡的分配於左右兩邊臀部。

　繼續保持坐直，把伸展帶套在左腳中的腳底，保持腰背、脊椎挺直，擴展肋腔，橫膈膜往上拉伸，作自然深長呼吸。

　接著，雙手伸直抓住腳底兩側外邊緣。再伸展下腹部、下背部，之後胸部及頭部透過伸腰伸展，把頭部往雙腳靠近。

　接著，保持雙手伸直抓住腳底兩側外邊緣，手肘提起，令脊柱向前延展。停留十至三十秒，之後換邊，左右兩邊各六至八次作鍛鍊。

　進行單腿前屈伸展式，在我們伸展腿部筋腱的同時，會促進骨盆區域的血液循環。因此對女性練習者來說，單腿前屈伸展式能給予子宮溫和的刺激，令生理期更可以控制和有規律。

　注意：此練習不應在飯後進行。進行練習時需平穩的坐在地上，如需支撐物，例如抱枕，應調整抱枕高度讓背部必需保持挺直。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們在練習體式的時候可以運用在家裡或日常生活中也可以找到的，例如傢俬、毛巾、抱枕等支撐物作為輔助工具來一起進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛鍊。這樣不但可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似艱難的動作變得不再複雜，從而使身體條件各不同的學員均能受益。

　在使用這些家中容易找到的輔助工具進行體位練習，不但能鍛練肌腱及讓肢體放鬆，亦能強化肌肉與內臟組織，同時舒緩精神上的壓力。更有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時，我們可以感覺到自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。

　只要通過運動身體和調控呼吸韻律，城市人可以擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供