示範：沈詠珮

　首先，將雙腿前後分開，腳掌腳趾朝正前方；左腿向前，右腿向後，後腳腳跟踏著支撐物，令到大腿肌肉內旋，同時展開膝蓋後方的位置；將雙手上舉，掌心相對，注意站穩，站不穩可以調整雙腳左右的距離。

　接著帶動整個背部伸展。胸腔向上提，左大腿持續向外旋，從而建立堅實有力的基礎；將右腿的膝蓋後方打開，左腳屈曲九十度。要留意在右腿伸展的過程中，同樣要關注右腿的伸展和延長。

　接著雙肩後旋，肩胛骨內收，胸腔向上，用力伸展脊椎，將脊柱向上伸展，像戰士一樣的力量打開胸腔，溫和地展示胸肌。由於此時手臂外展，胸大肌就能夠產生拉伸感覺，利用胸大肌可以動用不同的肌纖維參與執行相反的動作，力量穩定的放在地上的後腿上。脛骨垂直於地面，目視前方。

　再換邊進入，這一次把手放置在身體兩側，停留半分鐘再換邊，進行六次，其間保持深長地呼吸。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們可以在練習體式的時候都能運用簡單及在日常生活中也可以找到的輔助道具來一起進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛鍊。這樣不但可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似困難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員受益。

　隨著體位法的進行及肢體上的放鬆，肌肉與內臟均得到強化，同時更可舒緩精神上的壓力。更有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時，我們可以感覺自己身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。

　只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供