示範：沈詠珮

　注意：練習不應在飯後進行，進行時需平穩坐在地上（如需要支撐物，可選擇毛毯或抱枕，調整其疊起後的高度），背部必需保持挺直。

　先坐於毛毯或瑜伽墊上，把整個身體的重量，均衡的分配於左右兩邊臀部。接著將右腿屈曲內收，腳跟靠近會陰處，左腿伸直得如山式的直腿一樣。保持坐直，以一條毛巾或伸展帶套於直腳腳底，雙手伸直，雙手拉伸展帶，保持腰背、脊椎挺直，擴展肋腔，橫膈膜往上拉伸，作自然深長呼吸。

　之後換邊，繼續保持穩定的坐在地上，保持雙腿伸直，大腿、小腿肚下方，肌肉緊貼地面。其後身體緩緩向著下背部伸展，身體向前傾，頭部置於在伸展腿的一側時，多伸展曲腿一側的軀幹。學習通過下背部輕度塌腰來擴展腰部，以減輕拱背狀態。

　左右兩邊各進行八至十次，每邊每次停留十至三十秒。

　在進行單腿前屈伸展式伸展腿部筋腱時，能促進骨盆區域的血液循環良好。而對於女性練習者，此動作能給予子宮溫和的刺激，從而更可以控制和令生理期更規律。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們在練習體式的時候可以運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來進行站立、坐式、前屈及後彎等體式的基礎鍛煉。這樣不只可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似艱難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員均能受益。

　我們在練習體位法時，可以使用如傢俬、毛巾、抱枕等這些容易在家裡找到的輔助工具作支撐物進行肌腱鍛練及對肢體進行放鬆，這樣不但能強化肌肉與內臟，同時可舒緩精神上的壓力，更有效改善血液循環及強化呼吸系統。此外，在體位法進行時，我們會感覺自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。通過運動身體和調控呼吸韻律，城市人便可以保持和擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供