示範：沈詠珮

　伸展三角式（Utthita Trikonasana）

　注意：伸展三角式，重點在加強背部伸展，雙腿站穩的力量。膝蓋有問題者，建議以一側腿腳掌外邊緣靠牆來支撐練習，站立時間不用太長，進行時保持盤骨平衡，脊椎向上伸展，頭部置中。

　從雙腿站立並攏的山式開始，並以一張椅子支撐後背。先深呼吸，雙腿分開三呎半至四呎距離，手臂往兩側平舉至與肩同齊，掌心朝下。吐氣，左腳掌腳趾向前，右腳掌向外旋九十度。保持右腿向外伸展，右膝上提，調整膝關節與足部腳趾至對齊，此時我們就會體會到髖部發生了變化，這是由於前方髖部正處於外展、外旋和屈曲，三個運動平面都有活動，及激活了闊筋膜張肌這一塊淺表肌肉，它佔據臀中肌在髂脊，肌肉起點延伸到髂前上棘的後方。接著雙手以支撐物支撐，左手亦可以叉腰，手肘朝後，目視前方。吸氣，踏穩左腳腳掌腳跟外邊緣緩緩回到雙手平衡展開，再回到山式，換左邊進入。

　要領如以上描述之內容，便可進入第二次。也是從雙腿站立並攏的山式開始。先深呼吸，雙腿跳開一大步距離。手臂往兩側平舉至與肩同齊，掌心朝下。吐氣，左腳掌腳趾向前，右腳掌向外旋九十度。腰部穩定結實收緊，身體挺拔胸部往上往後提，讓胸部、臀部、腿部連成一線。伸展身體的每一個部位，注意力集中在整個身體的後面，尤其是脊椎。伸展脊椎，直到每一節脊椎和肋骨都能完全伸展，甚至感到全身肌膚都被伸展和拉過。其後雙手以支撐物（如木方塊）支撐，左臂叉腰，轉頭看天，目視上方。轉頭向前看，吸氣，踏穩左腳腳掌腳跟外邊緣緩緩回到雙手平衡展開，再回到山式，換左邊進入。熟練後以反覆三次為一組，每次進行三至六組，每邊停留約三十秒，期間自然呼吸。

　要領如以上描述之內容，便可進入下一個體式：戰士二式（Virabhadrasana 2）

　從以上伸展三角式的動作開始。先坐在椅子上，深呼吸，雙腿分開，雙手扶住椅子背外邊緣。吐氣，左腳掌腳趾向前，右腳掌向外旋九十度。雙手用力握住椅子，帶動整個背部伸展，此時左右大腿要持續向外旋，從而建立堅實有力的基礎，注意在伸展的過程中，同樣要關注雙腿的伸展和延長。接普雙腿的膝蓋要輕輕鎖住並要保持腳掌外側往下壓。兩腳的足弓均要上提。雙肩後旋肩胛骨內收。胸腔和腹部轉向前，讓脊椎有力伸展得像戰士一樣的力量打開胸腔，溫和地展示胸肌。另外由於手臂外展，胸大肌就能夠產生拉伸感覺，胸大肌可以動用不同的肌纖維參與執行相反的動作，力量穩定地放在地上的腿上。脛骨垂直於地面，目視前方。要領如以上描述之內容。可停留動作半分鐘到一分鐘，再換邊進入，期間作平和深長地呼吸。反覆三次為一組，進行三至六組，每邊停留約三十秒，自然呼吸。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們在練習體式的同時能運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來一起順利進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛練。這樣不但能可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似困難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員均能受益。練習時，使用輔助工具可以令體位法更容易進行及讓肢體更加放鬆，同時強化肌肉與活化內臟，及舒緩精神上的壓力，更有效改善血液循環及強化呼吸系統。另外，在體位法進行時，我們會感到自己身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。只通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供