臥手拉腳拇趾式 Supta Eka Pada Padangusthasana

 示範:沈詠珮

 注意:練習前不宜大量進食,如果覺得用手拉腳拇趾和腳伸直時肌肉拉伸很緊張,可微微彎曲膝關節,或加上伸展帶或毛巾輔助。如果心臟或頭部有問題的練習者,可在頭部墊一張毛氈以便支撐頭部。

 首先進入仰臥的臥姿。先仰臥在地上的墊子上,呼氣,並保持頭和身體的位置同步一致。先屈曲雙腿,接著右腿在保持屈曲的狀況下再慢慢伸展向天,留意兩邊肩膀不要離地,右腿保持伸展停留大概二十秒,在地上的左腳則注意保持伸直,兩腳腳跟向遠處延伸。然後吸氣,再將右腳帶回至與地面垂直的姿勢,也可以將左腳輕微屈曲,如果覺得困難,右腳不要離開地面。呼氣時慢慢放回地上,左手放在左大腿上完成這一個步驟。之後再換邊,重做三次為一組,視自身情況或可加多幾組。

 當動作熟練後可再加強鍛煉。除了右腳垂直以外,還可以繼續把右腳伸展並下壓至近接自己頭部,左腳輕微離地這個方法可令我們身體變得柔軟,如果覺得困難,可以加一條毛巾或者類似伸展底的輔助物套在右腿腳底上。之後再換邊,重複六次,每邊每次停留約三十秒。

 以上體式基本上,在伸直右腳的同時,盆骨會保持平整。動作進行時,脊椎保持中立,髖關節在抬舉腳時屈曲,在平放腳時感受伸展及內旋,而膝節在伸展過程裡活動的肌肉包括股內側肌、股外側肌,股直肌及股中間肌等。

 此練習目的是令雙腿同步得到均衡的發展,除了能加強腿部的血液循環,和啟動神經系統,也可以令髖關節不再僵硬。

 練習艾揚格瑜伽體系,當中的特點就是我們在練習體式的時候可以運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來一起進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛煉。這樣不但可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度,也讓很多看似困難的動作變得不再複雜,從而使身體條件不同的學員均能受益。

 在練習時使用輔助工具更可以令體位法更容易進行及肢體進一步放鬆,強化肌肉與活化內臟組織,同時可舒緩精神上的壓力。更有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時,我們可以感覺到自己的身體的每個部位的伸展及放鬆,從而提升專注力。通過運動身體和調控呼吸,城市人便可以保持健康的體魄。◇

 資料:由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供