示範：吳道霖

　我們先從雙腿並攏站立的山式（Tadasana）開始，胸腔向上提，目視前方，先深吸氣，呼氣時雙腿跳開三至三呎半距離，手臂往兩側平舉至與肩同一水準，掌心朝下，進入戰土二式（戰土二式描述著練習者有如精力充沛，充滿氣派的戰士）。雙手上臂延展，脊椎保持挺直向上，吐氣，左腳掌腳趾朝向前方，右腳掌外旋九十度。保持雙腳伸展，右膝向上提，目視前方，頭向右轉，目視手掌、手指。

　吸氣，以左腳腳掌腳跟外邊緣踏穩，再緩緩回到雙手平衡展開，再跳回到山式，換另一邊進入。如要領以上描述之內容，便可反覆換邊嘗試，每次停留約半分鐘或六次呼吸。

　進入第二次，從山式開始，準備進入分腿狀態，先深呼吸，雙腿跳開，手臂平舉。吐氣，左腳掌腳趾朝向前方，右腳掌外旋九十度。雙腿的膝蓋注意要鎖住並要保持以腳掌外側往下壓，兩腳的足弓均要上提。將雙臀和肩胛骨內收，開始進入側角伸展式，髖關節曲度增加，有助脊柱維持挺直和向上延展，從腹股溝朝下，屈膝九十度，臀部向下，大腿與地面平衡，小腿垂直於地面，得以強化雙腿及胸肺。接著胸腔向上提，雙臂用力向橫伸展。脊柱也保持充滿力量向上伸展，上臂從腋窩開始延展兩條手臂伸展，目視屈膝一方的手掌及手指；吸氣，以右腳腳掌腳跟外邊緣踏穩，緩緩回到雙手平衡展開，進入戰士二式，再放下雙手回到山式，換邊進入。如要領以上描述之內容，可停留半分鐘到一分鐘時間，期間保持平和深長地呼吸。

　最後，先吸氣，跳起腳掌並攏，並回到雙腿並攏的山式，手緩緩放下，置於身體倆側，之後連接半月式。先用雙手扶著木方塊或支撐物，進入「半月式」，下蹲時雙腿曲腳，一腳腳跟離地。膝蓋有問題者，建議以一側腿腳掌外邊緣或背部靠牆支撐練習，便可在站立時訓練腳和足踝能穩定和有力量地站穩安定，初始練習時時間不用太長，期間保持盤骨平衡，脊椎向上伸展，頭部置中。保持穩定三十秒之後再換邊，每邊進行六至八次。

　三個相連動作，按照身體機能，狀態，調節節奏及幅度，從而增加肢體上的協調性和柔軟性，促進身體健康。

　城市人如果能堅持保持運動習慣，便能提升免疫力，維持良好的健康狀況。而對於沒有經常運動習慣的人，也建議不時讓四肢盡情伸展，雙腿盡量大大步地分開，有自信，令站立時也變得穩定起來，呼吸自然暢順穩定。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供