示範：沈詠珮

　伸展三角式，重點在於加強背部肌肉及脊椎的伸展，及雙腿腳跟外側邊緣站穩在地上時的力量。如膝蓋有問題者，建議一側腿腳掌外邊緣靠牆作支撐練習，站立時間也不用太長，進行期間保持盤骨平衡，脊椎向上伸展，頭部置中。

　動作先從雙腿並攏站立的山式開始。吸氣，呼氣，雙腿跳開約距離一百二十至一百三十五釐米。手臂往兩側平舉至與肩至在同一水平線，掌心朝下。吐氣，左腳掌腳趾向著前方，右腳掌外旋九十度，膝蓋後方先展開。保持右腿向外伸展，右膝向內往上提，右手掌於右腳外側以支撐物（如木方塊或厚的書本）支撐，左臂叉腰，目視前方。吸氣，以左腳腳掌腳跟外邊發力踏穩，再緩緩回到雙手平衡展開，接著回到山式，之後換左邊進入，要領和步驟如以上所述之內容。

　重覆上述細節後，接著進入第二回，也是從站立雙腿並攏的山式開始。深呼吸，雙腿跳開至一大步距離。手臂往兩側平舉至與肩至齊同一水平線，掌心朝下。吐氣，右腳掌腳趾向前，左腳掌外旋九十度。腰部保持穩定結實收緊，身體挺胸向上往後提，讓胸部、臀部、腿部連成一線。為了身體的每一個部位得到伸展，要把注意力集中在整個身體的後面，尤其是脊椎，伸展脊椎，直到每一節脊椎和肋骨都得到完全伸展，甚至全身肌膚都像被伸展和拉過一樣。左手掌於左腳外側以支撐物（如木方塊）支撐，左臂叉腰，轉頭向上，目視上方。之後轉頭向前看，吸氣，以左腳腳掌腳跟外邊緣發力踏穩，再緩緩回到雙手平衡展開，再回到山式，換左邊進入，要領如以上所述之內容。

　進入第三回，這次從山式開始。深呼吸，雙腿跳開，手臂平舉。吐氣，左腳掌腳趾向前，右腳掌外旋九十度。右手掌於右腳外側以支撐物（如木方塊）作支撐，左臂向上伸展，帶動整個背部伸展，左右腿要持續向外旋，建立堅實有力的基礎，左腿伸展的過程中，同樣要關注右腿的伸展和延長。

　接著雙腿的膝蓋要鎖住並要保持腳掌外側往下壓。兩腳的足弓均要上提。雙臀和肩胛骨內收，激活三角肌，胸腔和腹部轉向天花板方向，上臂用力伸展。脊柱用力伸展，注意身體不能前傾后仰，亦不要把壓力放到整條腿上。上臂從腋窩開始向後轉動，將整條手臂伸展，下臂與脛骨平行，垂直於地面。

　之後轉頭向上看，目視上方。踏穩腳掌。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供