示範：沈詠珮

　功效：加強背部伸展幅度

　注意：進行時手綁著布帶，以產生阻力。

　開始時先站立，然後張開雙腳至與肩同寬，同時目視前方。接著雙臂用力撐開伸展帶，目的是提起胸腔，以增加腹部的空間。然後呼氣，兩手臂伸直向前；再呼氣，將雙手向上高舉超過頭部上方，上臂掌心雙對。期間側腰保持繼續伸展，保持提起胸腔向上，然後放低雙手。反覆進行動作四次為一組，每次停留時間約為十至二十秒，可以進行二組，之後換邊。

　接下來，進入加強肩膊的活動範圍，進行可以增強下肢肌肉力量的幻椅式。同樣地，進行時上身保持筆直，雙手高舉，肩膊向後旋，手臂放在耳朵後方，盡可能保持這姿態。但須注意的是，如患嚴重心臟病，或膝蓋有問題者，則不宜強烈練習此動作，或停留時間過久。

　站立時腳趾朝前，向後坐的時候，先吸氣，雙手保持伸直並高舉過於頭上；然後呼氣，雙手下降至胸前，呈水平線幅度，大腿與地面保持六十至七十度，然後出體式。

　接下來，再加強雙腿的屈曲度令臀部有向後坐的感覺，當雙腿屈曲至地面幾乎平衡時，股二頭肌及股外側肌都會受到激活；保持上身向前傾，及平常呼吸，約五至十秒後，吸氣，返回站立雙腿分開的山式，重複動作三次。如需要繼續加強強化，腳踭可以同步提起一點離地幾秒。

　在體位法進行時，身體軀幹置中站穩的姿態能改善血液循環及強化呼吸系統，同時我們也可以感覺到自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供