天氣變冷、日照縮短，除了心情容易受到影響，營養狀況其實也會悄悄改變。如果想在冬天維持良好免疫與精神狀態，有五種維生素值得特別留意。

　一、維生素D：冬季最需要補充的營養素

　隨著陽光變弱、日照時間縮短，即使有出門曬太陽，也可能不足以維持理想的維生素D水平。

　建議可多攝取鮭魚、沙丁魚等油脂魚類、蛋黃、蘑菇與牛奶（含植物奶）等天然來源。如果擔心攝取不足，也可與醫師討論抽血檢測與補充方式。需要留意的是，過量補充維生素D反而會造成副作用，因此切勿自行大量補充。

　二、維生素B12：冬季飲食變化易造成吸收不足

　冬天人們容易偏向重口味、澱粉類的安慰食物，使得部分營養素的攝取量下降，其中包括負責紅血球生成與神經健康的維生素B12。良好來源包括魚類、乳製品、蛋與強化穀片等。

　年長者較容易因吸收能力下降而出現B12不足，素食族群也需特別留意。如有疲倦、手腳麻木、走路不穩或記憶力下降等狀況，建議向醫師諮詢，必要時可透過血液檢查確認是否需要補充。

　三、葉酸：蔬菜與水果吃少了，可能悄悄下降

　研究顯示，葉酸不足可能與疲憊、注意力下降、心悸以及口腔破皮等症狀相關，也被認為可能與心情低落有關。

　富含葉酸的食物包括牛肝、蘆筍、抱子甘藍、花生、黑眼豆與柳橙汁等。女性族群、飲酒較多者、腸胃疾病患者與某些基因型的人較容易缺乏，必要時可在醫師建議下補充葉酸相關營養品。

　四、維生素C：冬天更容易不小心攝取不足

　維生素C雖然不會「預防」感冒，但可縮短病程、減輕症狀，並有助於心血管健康、傷口癒合與鐵吸收。

　建議要從天然食物中補充為主，如橘子、葡萄柚、甘藍、花椰菜、芥菜、蕪菁、地瓜與冬南瓜等，因為維生素C補充劑過量可能增加腎結石風險，部分人也會出現胃部不適。

　五、維生素A：冬天常被忽略的免疫守護者

　維生素A與視力、免疫力和細胞成長密切相關。雖然冬季盛產許多富含β—胡蘿蔔素的食材，如紅蘿蔔、地瓜、冬南瓜、菠菜與羽衣甘藍，但人們在寒冷季節較常選擇濃湯、燉肉等料理，反而容易忽略這些顏色鮮豔的蔬菜。

　長期攝取不足可能增加呼吸道感染、視力問題與貧血的風險。◇

　（資料來源︰新浪網）