示範：沈詠珮

　先以山式站立，雙腿分開至與肩同寬，同時在雙腿腳掌之間夾一塊磚頭，以感受大腿內側上提的力量。

　接著雙手提起至胸口，屈膝並進行幻椅式，感受大腿的股四頭肌收緊時的感覺訓練大腿。保持動作十秒，之後回正成站立姿勢。停留時間可再加至二十至三十秒，進行六次鍛煉。

　之後，將兩塊木頭或支撐物放在地上與腳大概有一尺半的距離。身體進行前屈的時候，在伸展背部的同時形成輕度的塌腰。保持雙腳垂直於地面，保持動作三十秒，之後回正站立姿勢，再進行六次鍛煉。

　之後，再張開雙腳至兩個半肩膊的距離，並將兩塊木頭或支撐物放在地上與腳腳大概有一尺的距離。從髖部開始伸展，軀幹向前，伸展脊柱。接著吸氣，進一步伸展脊柱。提起胸部和胸骨、延展頸部，抬頭向上看。學習分開雙腿但不要讓雙腳滑開，同時學習下壓雙腳外側邊緣，就像踩剎車一樣。然後返回，首先抬起頭部向上看，然後抬起胸部並從腰部返回，保持動作三十秒，之後回正站立姿勢，再進行六次鍛煉，這動作對背部非常有益處。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供