示範：沈詠珮

　功效：伸展腿部，亦令腹部器官恢復了活力。

　注意：此練習不應在進食後進行。此坐跪式體式可以適當地調整輔具的高度，進行時坐姿必須穩定，亦可以使用伸展帶或毛巾作為輔具。

　先坐在地上，以高約半尺的軟墊作支撐物。坐直並屈曲雙膝關節，左腿屈膝著地，腳掌靠近大腿內側，或以單盤形式進行。右腿先屈膝，腳掌在地上。挺胸並坐直約三十秒，保持以鼻呼吸。之後呼氣，右膝從彎曲至向上抬起並用雙手抱住右腳，如有困難可以用伸展帶或毛巾作協助。

　當右腿完全伸直時，背部挺直，此時抬起的腿就像是鷺伸長的頸子和頭。在此姿勢停留，保持緩慢呼吸。呼氣，頭部和身體向前的同時，將右腿向身體拉近。在這個姿勢停留約十至三十秒，深長地用鼻子呼吸。吸氣，放下左腿，鬆開雙手。換邊，在另外一側重複六至八次。之後左腿先屈膝以跪式英雄式的姿態，腳趾朝後，挺胸並坐直約三十秒，保持以鼻呼吸約。這便能讓腹部器官也可以恢復了活力，接著再重複上述過程。

　這個體式可以作為半英雄前屈伸展式的延伸練習，練習這個體式時要比背部前屈曲伸展式稍為困難，因此它的功效也在於使腿部獲得完全充份的伸展，讓腿部肌肉得到了很好的鍛鍊。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供