骨質疏鬆症是中老年人的常見病。常見的腰背痛、關節痛、容易骨折等都可能與骨質疏鬆有關。有沒有辦法預防呢？我們先簡單介紹下骨質疏鬆。

　一、骨質疏鬆分為三類

　骨質疏鬆症是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特徵，導致骨的脆性和骨折危險性增高的全身性疾病。根據病因，骨質疏鬆症可分為以下三類：

　1.原發性骨質疏鬆症︰這類骨質疏鬆是指隨年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變。

　2.繼發性骨質疏鬆症︰這種骨質疏鬆一般由其他疾病如內分泌疾病、血液病、長期臥床等繼發。

　3.特發性骨質疏鬆症︰這種骨質疏鬆多見於八至十四歲青少年，常伴有家族遺傳史。

　二、預防骨質疏鬆耍重點補這四類營養素

　骨質疏鬆的預防很重要。從兒童時期就應該注意平衡膳食和經常適量的身體活動。通過膳食和營養預防骨質疏鬆是行之有效的辦法之一。膳食營養預防的原則是在合理能量和蛋白質供給的基礎上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D等營養素。

　1.補充充足的鈣︰成年人日常從食物中攝取的鈣推薦量為每日八百毫克。奶和乳製品是優先選用的食品，也可經常吃一些小魚、小蝦或堅果。必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天二千毫克，過量攝入會增加腎結石等的危險性。

　2.補充適量的磷︰食物中合適的鈣磷比例有利於鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過多可能會增加骨質疏鬆的危險性。膳食磷的適宜供給量為十五至二十九歲為每日七百二十毫克，三十至六十四歲為每日七百一十毫克，六十五歲以上為每日六百八十毫克。磷的最高可耐受攝入量是每天三千毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時會添加含磷的添加劑。

　3.吃充足的維生素︰維生素D促進鈣的吸收和利用，十八至六十四歲的推薦攝入量為每天十微克，六十五歲及以上則為每天十五毫克。經常接受陽光沐浴，可以使體內維生素D活化。維生素A促進骨骼發育，維生素C促進骨基質中膠原蛋白的合成，應保證充足攝入。富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天吃不少於二百至三百五十克的水果和三百至五百克的蔬菜。

　4.吃適量的蛋白質︰蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量也促進鈣的排泄，所以應適量攝入。成年人的蛋白質每天攝入量為一點一六克每千克體重，例如一個體重七十千克的成年人，每天蛋白質攝入量應為八十一克。

　三、選擇食物時要保持兩個原則

　為了預防骨質疏鬆，在保證合理均衡的膳食營養前提下，選擇食物時應注意以下兩點：

　1.要優先選擇的食物︰富含鈣和維生素D的食物，如奶、乳製品、小蝦皮、海帶、豆類及其製品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等。主食方面，則推薦發酵的穀類；畜禽魚肉類；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

　2.少吃或不吃的食物︰一些含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品，建議少吃或者不吃。一些富含草酸的蔬菜，在一定程度上會與鈣結合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。這些食物也不建議多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水後，再烹調。例如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等。

　四、甚麼人容易得骨質疏鬆？

　1.絕經後的婦女︰絕經後婦女受到體內雌激素分泌量減少的影響，雌激素有助於骨量增加和儲存，導致絕經後婦女患骨質疏鬆的概率遠高於男性。

　2.六十五歲以上老年人︰老年人由於年齡增大，鈣調節激素分泌失調，引起骨代謝紊亂。另外由於胃腸道消化能力減弱，營養吸收減少，導致體內營養成分缺失。所以老年人也容易患骨質疏鬆。

　3.三十至五十歲男性︰這個年齡段的男性由於高蛋白、高糖、高脂食物攝入多，或有著吸煙、飲酒頻率高等不健康的生活習慣，骨質疏鬆的風險增加。

　4.特殊人群︰有骨質疏鬆症家族史，飲食中鈣和維生素D缺乏，服用某些藥物，吸煙酗酒，飲用過量濃茶、咖啡、碳酸飲料的人群，都是骨質疏鬆的高危人群。◇

　（資料來源︰人民網）