碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量，研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量，成人大腦每日平均需要一百一十至一百四十克的葡萄糖，因此，每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。而過低的碳水化合物攝取，也可能讓你短命。

　然而，現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物，卻還是常喝含糖飲料或甜點，這樣便造成了雖攝取了碳水化合物，卻只是空有熱量而沒有任何營養。

　下面，就為大家整理了由專家們建議的十三種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物，不妨在用餐時參考一下吧！

　1.藜麥、燕麥、蕎麥

　藜麥、燕麥、蕎麥都含有百分之七十以上的碳水化合物，富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康，燕麥則可以降血糖和膽固醇。而三者同時都極具飽腹感，因此是減重一族的好選擇。

　2.香蕉

　一根大香蕉約含三十一克碳水化合物，大多是以澱粉或糖的形式存在。香蕉不只水溶性纖維多，還含豐富果膠，是很好的「天然通便劑」。此外，香蕉的鉀含量也高，有助降血壓和改善心臟健康。而不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉，能提供飽足感，對減重族群也是不錯的飽腹來源。

　3.番薯

　番薯由澱粉、糖和纖維組成，每百克中含碳水化合物約二十八克，膳食纖維約三克，富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑，有助對抗細胞中有害自由基。番薯煮熟後放冷會產生抗性澱粉，可降低GI值，帶皮吃則含有較多的膳食纖維。

　4.馬鈴薯

　每百克馬鈴薯中含碳水化合物約十六克，膳食纖維約一克，鉀約五百毫克，屬於高鉀食物，有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物－抗性澱粉，已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉，因此建議煮熟冷卻後再吃，以獲得更多抗性澱粉。也有研究顯示，馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物（如意大利麵和米飯）更容易有飽腹感，有利體重控制。

　5.南瓜

　在每百克的南瓜中，含碳水化合物約十一克，膳食纖維約兩克。同時，它是極好的維生素A來源，可改善視力。它還含有植物固醇，可以降低壞膽固醇，β—胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。此外，屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量也多，高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉，不如改吃南瓜，營養素不輸糙米。

　6.粟米

　粟米在營養分類上屬全穀根莖類，含有碳水化合物約十八克，膳食纖維約五克，有著豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。一條水煮粟米的熱量約二百一十大卡，就等於一碗八分滿的白飯，一餐一條粟米就能取代主食白飯。

　7.甜菜根

　甜菜根屬根莖類植物，它含有稱為「甜菜鹼」的營養素，具有抗氧化和抗發炎特性．甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源，有助鈣的吸收和血液凝固。

　8.藍莓

　藍莓主要由水組成，每百克中約含十四克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質，包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出，每天吃一把野生藍莓，有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。

　9.蘋果

　蘋果熱量低、營養價值很高，富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質，具有抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高，建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果，適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用，但如果是腸胃炎發作的人，則去皮後再吃即可。

　10.柳橙

　柳橙是纖維的良好來源，還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳橙有益心臟健康並增加鐵的吸收，有助預防缺鐵性貧血。

　除了以上所列，其實還有許多好的高碳水化合物食物。我們要知道，碳水化合物不完全是惡魔；真正不利健康的，就是完全不吃或狂吃某類食物。唯有做到先了解，才能讓我們健康又愉快的享受吃這回事。◇

　（資料來源︰元氣網）