示範：沈詠珮

　先室地上鋪好瑜伽防滑墊，然則跪在地上，雙手置於身體背後，右膝跪下，大腿垂直於地面，再伸直左腳，向橫開展。之後換邊。

　換邊後，保持平整盤骨；雙手張開一百八十度成水平線，伸展手臂與耳朵在一直線，掌心向地，目視前方，頭保持正中；伸直手臂，脊柱不斷向上延展，同時臀部向下，學習在這個姿勢中臀部向下，坐骨朝地面，並保持軀幹挺直。左腳小腿垂直於地上，保持直腿一側的小腿骨、腳踝和蹠骨下壓地面。保持緩慢的呼吸，脊柱向上伸展，保持這個姿勢大概三十秒，令身體穩定下來，呼吸亦變得非常穩定，之後再換邊。

　這次吸氣時伸直雙手手臂，注意不要干擾到臀部，保持將腿伸直，盆骨在一直線，腿伸直時，膝關節輕輕收緊。學習在手臂展開時打開胸部。呼氣，伸展右手臂過頭，與右耳在一直線，返回，雙手臂放腰側。

　返回後，重覆上述程序，繼續練習另一側，反覆四至六次，每次保持停留十至三十秒。學習保持關注兩側的伸展。

　在此體式進行的過程中，我們的骨盆和浮肋之間均會得到擴展，同時也擴展了整個肋腔的側面，這可以改善我們呼吸的過程。而練習伸展軀幹的兩側，則可避免將來在進行扭轉體式（例如扭轉三角式和扭轉側角式）時，在轉動過程中出現腹部肌肉的痙攣，這是因為通常在轉動過程中，抵消浮肋和肋部區域會受到的擠壓。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供