示範：沈詠珮

　先在地上鋪好瑜伽防滑墊，以山式站立，雙手置於身體倆側，雙腿伸直。接著右腳伸直，同時左腳屈膝九十度，左腳支撐在一個固定的支撐物（例如木箱或椅子）上，平整盤骨。其後雙手張開一百八十度成水平線，伸展手臂與耳朵在同一水平線，掌心向地，目視前方，頭部保持中正；伸直手臂，脊柱不斷向上延展，同時臀部向下，並保持軀幹挺直。左腳屈曲時要好像靠著垂直的牆壁一樣，呈九十度，小腿垂直於地上，保持直腿一側的小腿骨、腳踝和蹠骨下壓地面。

　保持緩慢的呼吸，脊柱向上伸展，大概保持這個姿勢三十秒，令身體穩定下來，呼吸亦變得非常穩定。

　吸氣，這時要伸直雙手手臂，不要干擾到臀部，右腿保持將腿伸直，盆骨保持在同一水平線，在腿伸直時，膝關節輕輕收緊。學習在手臂展開時打開胸部。

　呼氣，伸展雙手臂過頭，與雙耳保持在同一水平線，返回，雙手臂放腰側。

　完成返回後，重覆上述程序，繼續練習另一側，反覆四至六次，每次保持停留十至三十秒。學習保持關注兩側的對等伸展。

　這一動作能讓骨盆和浮肋之間得到擴展，同時也能擴展了整個肋腔的側面，這可以改善呼吸的過程。在伸展軀幹兩側時練習避免在扭轉體式的轉動過程中令腹部的肌肉痙攣，如扭轉三角式和扭轉側角式。因為通常在轉動過程中，抵消浮肋和肋部區域會受到的擠壓。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供