人三分之一的時間都是在床上度過的，睡眠品質更是直接影響著身體健康狀況和生活的品質。然而，越來越多的人因白天工作壓力大、不清醒，導致晚上長期睡不好、睡不著。而根據世界衛生組織的調查，全球約有三分之一的人存在不同程度的睡眠問題。因此，為了擁有良好的睡眠，我們不妨從瞭解和掌握影響睡眠節律的因素入手。

　生物鐘和睡眠壓力是控制我們晝夜覺醒和睡眠規律的兩大因素。其中，生物鐘受光線的影響最大，會導致大腦分泌物質來調節清醒和睡眠的節律，作用最為明顯的就是褪黑素。當夜晚來臨，天色變暗，大腦內的褪黑素就會明顯分泌，增加睡意。如果夜晚光線太強，褪黑素就會分泌減少，影響睡眠。所以，晚上睡覺時要保證臥室的安靜和黑暗。在黑暗的環境中能刺激松果體產生褪黑激素，褪黑激素能控制晝夜循環。晚上睡覺時儘量選擇厚重的窗簾，隔絕外界帶來的光源。另外，要調節好室內的溫度，控制在二十三攝氏度左右即可。室內濕度保證處於百分之六十，也可放置加濕器或者一盆清水。

　生物鐘還會受到飲食、運動的影響，所以應該在午後避免攝入含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、可樂、巧克力等，睡前避免吸煙、飲酒，晚餐不宜空腹，也不宜食用過油、難以消化的食物，規律地鍛煉身體，都有助於生物節律的調節。

　此外，睡覺前一個小時可沖一個熱水澡，洗完澡後體溫會慢慢下降，此時人們會感覺到疲憊，立馬上床睡覺就會昏昏欲睡。不要臨近睡覺時再洗澡，不然會讓人們過度興奮，反而睡不著覺。也可以睡覺前在喝一杯菊花茶，能讓人們的精神得到放鬆。睡覺前不能和他人有太多的交談，不然會讓大腦過度興奮，而且思維活躍。另外，睡覺前亦應該避免劇烈運動，運動愛好者可以選擇睡前兩到三小時運動，以保護睡眠。

　生物節律的另一個影響因素為睡眠壓力，是指隨著清醒的時間推移，大腦會不斷增加對睡眠的需求。清醒的時間越長，對睡眠的需求就越大，到夜晚睡眠時就會睡得更快、更深、更沉，睡眠時間也會更長。所以，為了建立良好的睡眠節律，不管是節假日還是休假日，都要按時上床和起床，這樣身體就會出現生物鐘，當到睡覺的點時，可以在床上做好準備，久而久之，就會讓人們快速進入睡眠狀態。而在早上一旦醒來之後就不要再賴床了，也不要過長時間睡午覺，即使頭一晚沒有睡好，也不要再補覺。◇

　（資料來源︰人民網）