​(科學新知)鍛煉三秒鐘也能提高肌肉力量 托拉

 關於鍛煉,我們所有人都喜歡聽到的一個詞是「簡短」。如果一邊是在健身房鍛煉幾個小時,一邊是短暫而劇烈的運動,那麼我們大多數人都會選擇後者。最新研究表明,如果你此前一直忽視抗阻訓練,那麼只要每天三秒鐘的舉重也可以對你的肌肉力量產生重大影響,這個時間長度創下了新低。

 一個運動學家團隊在《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》上發表報告說,他們要求一小群身體健康但久坐不動的男性和女性每天進行短暫的手臂負重訓練,為期一個月。為了確保參與者的動作保持一致,來自日本新潟醫療福祉大學和澳大利亞伊迪斯考恩大學的研究小組使用了一種名為等速測力計的實驗室機器,它能精確測量並記錄力量和運動範圍。參與者用「最大力量」進行三秒鐘的二頭肌彎舉模擬練習,每週五天。

 這種肌肉收縮訓練持續了四週,每週一至週五進行,每天一次,每次三秒鐘。在這段時間裡,他們沒有進行其他鍛煉,還有一個對照組沒有進行任何鍛煉。

 當研究成員之一、伊迪斯考恩大學運動和體育科學研究負責人野坂研教授和他的同事們重新評估三秒鐘鍛煉的效果時,結果令人印象深刻。所有肌肉收縮訓練參與者的二頭肌都有一定程度的力量增強,部分人在試驗結束時手臂肌肉增強了百分之十一點五。

 健康專家建議,成年人應該每週至少兩天進行強化所有主要肌肉群的鍛煉,包括腿部、臀部、背部、腹部、肩部和手臂。這並不意味著在健身房裡揮動壺鈴,其實用俯臥撐和深蹲撐起你自己的體重,甚至利用椅子反復練習「坐-站」動作,或在花園挖土都可以。◇