功效：延展背部。

　注意：按個人能力，可循序漸進，身體向前向下的幅度由高至中至底。

　先站穩，分開雙腳至與肩同寬的距離，以雙腳腳底保持平衡，腳趾方向朝向前方；在伸直雙腳的同時，大腿向後，小腿向前；膝蓋先向內再向上提升，大腿肌肉向內旋，小腿肌肉輕微向外旋轉；盆骨平整；胸腔保持拓展。

　此時由於盆骨平衡於地面，腹部因而得到支撐，整個軀幹就會全力向前伸展了。所以我們加上一個輔具（一張穩定的木椅子），當肩膊往後的同時，背部的斜方肌往下拉；形成前胸的胸腔保持向上，持續拓寬胸腔和軀幹，在一個非常穩定的情況之下，手扶支撐物，保持流暢的呼吸，又可以保持整個軀幹向上伸展的幅度。儘量保持伸展的幅度及時間停留長度，或是以循序漸進的方式進行。

　這個連續進行的體式，功效在於能夠加強兩側軀幹的伸展，肩膀到雙臂的擺動可令到整個胸腔得到提升。進行時需不斷觀察身體會否過份塌腰，調整及加長手和腳的距離。而隨著脊柱的往上提升，身體就進入一個良好的呼吸節奏的狀態，情緒亦得到一種激勵變得精神亦亦，充滿自信和保持健康。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們可在練習體式的時候運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來一起進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛練。這樣不但可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似艱難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員均能受益。

　在練習時使用輔助工具可以令體位法更容易進行及肢體上更加放鬆，這樣不但能強化肌肉與內臟，同時也可舒緩精神上的壓力。更有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時，我們會感覺自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供