四招判斷食物熱量高低

 1.食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,乾貨越多,熱量值越高。舉個例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,以每百克計,熱量只有十至二十千卡的水準。相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但「乾貨」略多一些,熱量就到了每百克三十至五十千卡;含有澱粉的土豆、山藥之類,熱量就更高了,能到每百克六十至八十的水準。

 2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說,碳水化合物越高,熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和澱粉),特別是糖。所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

 3.在乾貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值越高。因為一克蛋白質和澱粉或糖的熱量是四千卡,而一克脂肪是九千卡,所以在乾貨數量大致相當的情況下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是每百克三百二十四千卡,黃豆是三百九十千卡,生花生是五百七十四千卡。因為它們三者的脂肪含量分別為百分之零點六、百分之十六和百分之四十四。

 4.在標注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度,抗性澱粉也不容易消化吸收。但是,抗性澱粉往往也被算在熱量值中。抗性澱粉很難在小腸中消化,會直接進入大腸,成為大腸中有益細菌的糧食,產生有助健康的短鏈脂肪酸。天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類,都有一部分的抗性澱粉。但是,經過精製加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會很高,比如米飯饅頭、餅乾麵包等。◇