(科大醫院)此「糖」不同彼「醣」

 無論是糖尿病患者或想控制體重的人,對飲食中的「糖」都有一些忌諱。是不是甜的就是危機?只要減少含糖食物攝取就能穩定血糖或有效減肥?其實隱藏的真正兇手是過多的「醣」。讓我們先搞清楚「糖」與「醣」的差別吧!

 「糖」:具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的,常見的糖有精緻砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

 「醣」:是碳水化合物的總稱,包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣。吃起來不一定能立即嚐到甜度,而是在身體內經過分解,轉化成為葡萄糖,供人體利用。

 纖維是難以完全消化的多醣類,它會增加血糖的幅度是極少的,不同蔬菜間的差異並不大。所以不論對於糖尿病人或體重管理人士,都建議多進食不同類型的蔬菜。

 容易碰到的陷阱:「多醣類」及「雙糖」

 「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物,例如飯、麵、麵粉製品(如馬拉糕)、蕃薯、薯仔、淮山、芋頭、粟米等澱粉類食物。這類食物就算我們在進食時不覺得甜,但他們經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖。

 「雙糖」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖,其中的乳糖最容易被忽略對糖的影響,牛奶與羊奶均含有乳糖,喝起來並不甜,但消化吸收後解會轉化成單糖。這也是為何市面上有專為糖尿病人調配的配方奶粉,把乳糖去掉從而減少血糖上升幅度。

 所以平時就建議大家少食甜食或者甚至不食甜食,但是長期進食一些主食,如米飯、麵條、饅頭等澱粉類食物,甚至食多了含糖份高的水果,飲多了認為有營養的牛奶,都有可能發生血糖異常升高,甚至誘發糖尿病。

 三招預防糖尿病

 1.飲食控制。飲食控制不僅僅是控制主食的多少,關鍵是要控制每天進食的總熱量,所以說糖尿病患者不是不能食甜食,而是要取決於食物的熱量高不高。如白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、各類甜點、雪糕、含糖飲料等,這些食物所含熱量較高,所以吸收後會明顯及快速升高血糖。其實吃飯是好的,尤其是吃糙米飯、五穀飯,這樣有助於控制血糖,如果我們把澱粉完全戒掉,反而很容易復胖及令血糖不穩定,這是不正確的低糖減肥方法。當然也需要適當補充食物纖維,這樣既可以增加飽腹感,又可以增加維生素。另外,建議糖尿病患者日常可進食適量瘦肉、雞肉或者魚肉,但不要吃肥肉等膽固醇過高的食物。

 2.合理規律運動。運動對防止糖尿病或減重效果顯著,尤其是能大量消耗肌糖原的運動方式。例如高強度短時間的有氧加無氧運動,快速踩單車,快速短跑,高強度健身操等效果都很好。但這也不代表低強度的有氧運動不管用,只是低強度有氧運動需要持續較長的時間,才能達到增加胰島素敏感性的效果。低強度有氧運動更適合於老年人或者平常不經常鍛煉的人群,建議每週三至四次,每次持續四十分鐘左右較佳。

 3.調整心態。少吃或者不食甜食,並不代表就不會得糖尿病。畢竟糖尿病的危險因素眾多,生活中既要使飲食平衡,也要經常鍛煉,家人也可以多鼓勵,調整心態最關鍵。◇

 科大醫院

 營養師

 陳麗愉