示範：吳道霖

　注意︰練習者必須空腹。

　首先，開始時面朝地俯臥在地上的瑜伽蓆上，以腹部著地，雙手向後伸展，置於臀部兩側，注意手背要貼著地，頭部前額在地上，雙腿儘量靠攏。之後，雙手十指交叉置於後腦，呼氣，再吸氣，同時手由於沒有了手臂的支撐，尾骨向下，腿要沉重，如果腿不沉重，胸骨下端就起不來。臀部要讓尾骨進去，這才能夠令雙腿起得更高，保持約六次穩定的呼吸，十至二十秒的時間，然後呼氣，手和腿慢慢落地回到原來仰臥的位置。反覆進行六至八次為一組，練習一至二組。

　接著，進入輪式（Urdhva Dhanurasana），先安穩地俯臥在瑜伽蓆上，之後屈曲雙腿。之後進入準備階段，馬上伸直雙臂手掌放在腳背上，雙肘如果不能馬上伸直，肩膀可向後旋，這個姿勢穩定後，儘量提起雙膝離地。保持五至二十秒，然後呼氣，手和腿慢慢落地回到原來仰臥位置。反覆進行三至四次為一組，練習一至二組。

　這個體式的功效在於能夠消除因勞損型成的腰背痛，能夠強肝健脾；亦加強和鍛煉頸部肌肉，增加肩背區域肌肉群組的靈活性和力量而令身體靈活；同時它也能刺激和強化腹部器官內臟的健康。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中部份體式是可以運用簡單和在日常生活中可以容易找到的輔助輔具來進行站立、坐式、前屈及後彎等體式的基礎鍛練。這樣便可以在安全和循序漸進的情況下加強動作的精準度和幅度，也讓很多動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員也能受益。

　使用輔助工具可以在練習時，配合肢體的伸展或放鬆，來強化肌肉與內臟組織，同時能舒緩精神上的壓力。更可以有效改善血液循環及強化呼吸系統。在體位法進行時，我們能感覺自己的身體的每個部位的活化及放鬆，從而提升思考方式上的專注力。只要持續通過運動身體和呼吸法練習，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供