示範：吳道霖

　首先站立，並在地上放置一個平衡木輔具或墊一張瑜伽蓆。接著進入俯臥姿勢，雙手分別放置在胸腔兩旁的地上，注意手指和手掌不用緊貼身體，儘力張開雙手手掌和手指。吸氣，抬起頭部和胸腔，從雙肘屈曲到伸直手臂，固定雙手手肘關節，提起盆骨，大腿和膝蓋關節同時離開地面，此時身體的重量會落在雙手和腳背上，把全部腳趾伸展向後。保持肘部輕輕鎖住，不要過度鎖住手肘。而對於手腕、肘關節、肩部及雙臂力量比較虛弱的人，可以不用馬上彎曲手肘。當手臂和頸部通過練習得到調整之後，就可以適應了。

　當肩膀同時向後轉動時，我們可以進一步加強把胸腔向上提起。延展側軀幹，延展頸部，帶動頭部向後，並向上看。學習以雙臂作為支撐，將身體撐得更高。保持體式五至十秒左右，接著屈曲雙肘，軀幹落回地上。

　接下來，再要強化練習這個體式時，可以把腳趾的姿勢換成與四肢支撐式中的一樣，而身體重量只會落在手掌和腳趾上。這樣既可以活化脊柱，也可強化肺部和伸展背部。這個體式同樣是保持五至十秒左右，接著屈曲雙肘向後，軀幹緩緩的落回地上。

　再接下來，便可繼續強化練習這個體式時，把腳趾的方向往後，身體依靠著輔具，加強後背的穩定性，伸展大腿和小腿，此時身體的重量會落在手掌和腳趾上，保持延展頸部，繼而帶動頭部向後，並向上看。保持體式五至十秒左右，接著屈曲雙肘，軀幹落回地上。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供